Kraftübungen
Der Aufbau einer Grundlage an Unterkörperkraft ist essentiell für höheres Springen.
Kniebeugen: Die Grundlage der Beinkraft. Forschung zeigt, dass Kniebeugen-Kraft stark mit der Sprungleistung korreliert.
Kreuzheben: Entwickelt die hintere Kette (Gesäß, Hamstrings, unterer Rücken), die einen Großteil der Kraft beim Springen erzeugt.
Hip Thrusts: Zielt spezifisch auf Gesäß-Aktivierung. Starke Gluteus-Muskeln sind entscheidend für explosive Hüftstreckung.
Wadenheben: Oft übersehen, aber die Waden tragen zum finalen Abstoß beim Sprung bei.
Plyometrische Übungen
Diese trainieren deine Muskeln, Kraft schnell zu produzieren.
Box Jumps: Entwickelt explosive Hüft- und Kniestreckung. Beginne mit niedrigeren Boxen und steigere dich allmählich.
Depth Jumps: Steige von einer Box und springe sofort bei der Landung. Exzellent für reaktive Kraft, aber anspruchsvoll für Gelenke.
Weitsprünge: Baut horizontale und vertikale Kraft auf. Gut für die Entwicklung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
Einbeinige Sprünge: Verbessert unilaterale Kraft und ahmt den Anlaufsprung in vielen Sportarten nach.
Programmierungs-Tipp
Forschung legt nahe, dass die Kombination von Krafttraining (2-3x pro Woche) mit Plyometrie (2x pro Woche) bessere Ergebnisse liefert als jede Methode allein.
Hinweis
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Individuelle Ergebnisse können variieren. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
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