Was ist Plyometrie?
Plyometrie sind Übungen, die schnelles Dehnen und Kontrahieren von Muskeln beinhalten. Sie trainieren deinen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), der beschreibt, wie deine Muskeln elastische Energie speichern und freisetzen.
Wenn du vor dem Springen in die Hocke gehst, dehnen sich deine Muskeln und speichern Energie wie eine Feder. Plyometrie macht diesen Prozess effizienter.
Plyometrische Übungen für Anfänger
Beginne mit Übungen niedrigerer Intensität, bevor du zu fortgeschrittenen Übungen übergehst:
Squat Jumps: Aus einer Viertelhocke so hoch wie möglich springen. Weich landen und zurücksetzen.
Box Jumps (niedrig): Auf eine Box von 30-45 cm Höhe springen. Heruntersteigen (nicht springen), um den Aufprall zu reduzieren.
Pogo Jumps: Kleine, schnelle Sprünge hauptsächlich mit den Sprunggelenken. Baut Waden-Reaktivität auf.
Weitsprünge: Nach vorne für Distanz springen. Gut zum Erlernen horizontaler und vertikaler Krafterzeugung.
Programmierungsrichtlinien
Forschung empfiehlt diese Parameter für Anfänger:
Sicherheit zuerst
Plyometrie belastet Gelenke und Bindegewebe. Baue zuerst ein Kraftfundament auf. Priorisiere immer die Landemechanik—weiche, kontrollierte Landungen schützen deine Knie.
Hinweis
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Individuelle Ergebnisse können variieren. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
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