Road to Dunk - Januar 2026: Ausgangspunkt und Baseline-Test

Januar 2026

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Training Diesen Monat

Diesen Monat habe ich mich darauf konzentriert, meine Baseline zu etablieren und in eine konsistente Routine zu kommen. Ich habe meine aktuelle Sprunghöhe getestet und mit grundlegendem Krafttraining begonnen.

Woche 1

Unterkörperkraft-Fokus: Kniebeugen (3x5 @ 70% 1RM), Kreuzheben (3x5 @ 70% 1RM), Hip Thrusts (3x8)

Erste plyometrische Einheit: Box Jumps, Weitsprünge, Depth Jumps

Oberkörper-Erhaltung: Klimmzüge, Liegestütze, Rumpfarbeit

Mobilitätsarbeit: Sprungtechnik-Übungen, Hüft- und Sprunggelenksmobilität

Woche 2

Weiter am Kraftfundament gearbeitet

Fokus auf Landemechanik (weichere Landungen!)

Mehr Gluteus-Aktivierungsarbeit hinzugefügt

Schlaf priorisiert (Ziel: 8+ Stunden)

Woche 3

Plyometrisches Volumen leicht erhöht

An Armschwung-Timing während der Sprünge gearbeitet

Begonnen, Ernährung genauer zu tracken

Foam Rolling zur Erholungsroutine hinzugefügt

Woche 4

Deload-Woche mit reduziertem Volumen

Fokus auf Technikverfeinerung

Sprunghöhen-Test am Monatsende

Planung für Februar-Training

Wie ich mich fühle

Ehrlich? Muskelkater. Aber motiviert. Der erste Monat ist immer der schwerste—dein Körper ist das Volumen nicht gewohnt, und alles fühlt sich ungewohnt an. Meine Sprungtechnik braucht Arbeit, und ich spüre, wie schwach meine hintere Kette im Vergleich zu dem ist, wo sie sein muss.

Die plyometrischen Einheiten waren aufschlussreich. Ich habe realisiert, wie viel ich in Bezug auf explosive Kraft verloren habe. Die Depth Jumps zeigten mir besonders, dass meine reaktive Kraft im Moment praktisch nicht existiert.

Am Ende des Monats beginne ich zu spüren, wie sich die Routine einpendelt. Der Muskelkater ist erwartet, aber ich bemerke bereits kleine Verbesserungen darin, wie sich mein Körper bewegt.

Monatlicher Fortschritt

Start-Sprunghöhe: [Deine Ausgangsmessung] cm

End-Sprunghöhe: [Deine Januar-Endmessung] cm

Veränderung: [+/- X cm]

Getestet mit: [Wand-und-Kreide-Methode / Vertec / Sprungmatte]

Wichtige Erkenntnisse

Landemechanik ist schrecklich: Ich absorbiere Kraft ineffizient und lande zu hart. Das braucht sofortige Aufmerksamkeit, um Verletzungen zu vermeiden.

Gluteus-Aktivierung ist schwach: Während der Sprünge engagiere ich meine Gesäßmuskeln nicht richtig. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum meine Sprunghöhe niedriger ist als sie sein könnte.

Erholung ist entscheidend: Ich kann nicht jeden Tag hart trainieren. Mein Körper braucht Zeit zur Anpassung, besonders in diesem Alter.

Konsistenz über Intensität: Besser 3-4 mal pro Woche konsistent zu trainieren als alles zu geben und auszubrennen.

Fokus für nächsten Monat

Weiter am Kraftfundament arbeiten

An Sprungtechnik und Landemechanik arbeiten

Plyometrische Intensität schrittweise erhöhen

Einbeinige Kraftübungen hinzufügen

Fortschrittsnotizen

Der Schlüssel ist, konsistent zu bleiben und nicht durch langsamen Fortschritt entmutigt zu werden. Ein Monat geschafft, viele weitere vor mir. Das Fundament wird gebaut.

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Vorheriger Monat: N/A - Das ist der erste Monat

Nächster Monat: Februar 2026 - Demnächst

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