Realistische Zeitrahmen
Forschung liefert klare Erwartungen für Sprunghöhenverbesserung bei konsequentem Training:
4 Wochen: Erste neurale Anpassungen beginnen. Du kannst 2-5 cm Verbesserung sehen, hauptsächlich durch bessere Koordination und Muskelaktivierung.
8 Wochen: Signifikante Fortschritte werden messbar. Studien zeigen durchschnittliche Verbesserungen von 5-10 cm mit richtigem plyometrischem Training.
12 Wochen: Dies ist die Standarddauer für die meisten Forschungsstudien. Untrainierte Personen können 8-15 cm Verbesserung sehen. Trainierte Athleten gewinnen typischerweise 3-8 cm.
Faktoren, die deinen Zeitrahmen beeinflussen
Trainingshistorie: Anfänger verbessern sich schneller als erfahrene Athleten.
Programmqualität: Gut gestaltete Programme, die Kraft und Plyometrie kombinieren, produzieren bessere Ergebnisse.
Konsistenz: Verpasste Einheiten verlangsamen den Fortschritt erheblich.
Erholung: Unzureichender Schlaf und Ernährung begrenzen die Anpassung.
Was die Forschung zeigt
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine fand, dass plyometrische Programme mit durchschnittlich 10 Wochen Verbesserungen von 4,7-8,7% in der Sprunghöhe produzierten.
Für jemanden mit 60 cm Sprunghöhe sind das etwa 3-5 cm Verbesserung.
Das lange Spiel
Weitere Verbesserung ist über 12 Wochen hinaus möglich, aber die Fortschritte verlangsamen sich. Der Schlüssel ist progressive Überlastung und periodisiertes Training.
Hinweis
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Individuelle Ergebnisse können variieren. Konsultiere einen qualifizierten Fachmann, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
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